一條彈力帶練全身!居家健身菜單、動做一次搞定

疫情來襲,在短期沒辦法去健身房的情況下。許多人不得不想辦法在家裡鍛鍊,不過少了健身房的器材,要突然完全轉成徒手是非常有難度的,所以今天就要來介紹給大家一個超高CP的健身好物,讓你在家中也能練出好身材。那也不再繼續賣關子,這個器材就是健身彈力帶”。含有阻力以及伸縮特性的彈力帶,讓他的使用方式也比其他的器材多樣許多。不佔空間的體積以及實惠的價格更是我推薦給大家主要原因,今天我們就以三天一循環的菜單來教大家如何用彈力帶去鍛鍊全身。

|什麼是彈力帶?

彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物,可增加運動時的阻力,幫助強化肌肉力量,因為易於攜帶,使用簡易方便,是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。

小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度,更可以透過摺疊或裁切,讓彈力帶愈短阻力愈大。因為使用相對安全,不管是男女老少都可以找到適合自己肌力的彈力帶去做訓練。因為阻力的範圍不同,從復健到健身都可以使用,也是一個適合全家一起運動的好器材。非常推薦,尤其在疫情期間可以跟著家人一起運動,保持身材跟體能。

彈力帶
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|Day 1: 胸/肩膀/三頭

我們的肌群主要分成大肌群以及小肌群,大肌群主要由胸肌、背肌、肩膀以及腿部,小肌群則是像我們的二頭、三頭等。因此在第一天就給大家安排了常一起訓練到的胸、肩兩個大肌群以及三頭一個小肌群。每個動作都是做4~6組,每組8~12下,可視每個人的去調整難度。

胸部訓練

居家健身
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彈力帶胸推:躺在地上,並將彈力帶壓在身體底下,此時手拉著彈力帶兩側,並做出胸推的動做,透過彈力帶的阻力去訓練我們胸肌

彈力帶飛鳥:將彈力帶繞過們將彈力帶繞過門後,並拉住彈力帶兩側做出平常飛鳥的動作。注意手臂打直,並在夾胸時,讓雙手交叉,在拉回時手臂不會在肩膀後側,才不會造成肩膀受傷。

彈力帶伏地挺身:傳統伏地挺身太簡單,可以將彈力繞過上半身帶來增加阻力,提高訓練難度。注意視自己的能力去選擇彈力帶的阻力。

做完上面的動作後,如果覺得太輕鬆,也可以再做這些下面這些純粹徒手的胸部訓練,達到有效的訓練。

肩膀訓練

居家健身
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肩膀肌肉分成前束、側束以及後束。因此,我們的菜單也會依照這三個部位去告訴大家如何去做相對的訓練。與胸同樣會建議每個動作做4~6組,每組8~12下,視每個人的能力去調整。

彈力帶前平舉:將彈力帶踩至腳下固定,兩手拉住彈力帶與肩同寬,並將手臂打直,往前水平舉起。這個動作可以有效訓練我們的肩膀前束

彈力帶側平舉:這個動作如同我們常做的啞鈴側平舉,不過這時候改成彈力帶,將彈力帶踩在單腳上。另一手拉著彈力帶並在手臂打直的情況下,將彈力帶拉到與肩同高。這個動作可以有效訓練我們肩膀側束

肩膀後束訓練:將彈力帶提自胸前,將雙臂打直與肩同寬,接著在手臂打直的前提,利用肩膀後束的收縮,將彈力帶拉到最開。可以先拉一條,等到力氣比較足,在兩條一起拉。

以上就是三種利用彈力帶去鍛鍊我們肩膀的方式,大家一開始可以先從抓到感受度為主,再慢慢提升強度跟訓練量。

手臂三頭訓練

在上面的胸與肩膀的訓練同時,也時常會運用到我們的三頭,等於是在幫我們三頭做暖身。所以將三頭納入同一天的訓練。在訓練的組數一樣是4~6組,每組8~12下。們也會提供徒手,不需要任何輔助的訓練方式給大家參考。

彈力帶過肩訓練:一腳踩著彈力帶,同側單手拉著彈力帶,並拉至後腦勺位置為起點,接著透過三頭向上出力將手臂打直,再慢慢回到開始位置,記住手肘位置從頭到尾都是固定的條件下去做訓練。

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三頭徒手訓練

|Day 2:背肌/腹部/二頭

訓練第二天,同樣也幫大家安排了兩個大肌群:背、腹肌,加上一個小肌群:二頭。來完整的訓練我們上半身的肌肉,就讓我們看,如何透過彈力帶去訓練這些肌群吧!

背肌訓練

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背部也是人體相當大的肌群,因此訓練的動作也會比較多。在這邊的訓練量也是建議每個動作4~6組,每組8~12下

彈力帶反向飛鳥:將彈力帶繞過柱子或門後,將彈力帶拉到與胸同高位置,在拉開時身體才能倒持一直線,在拉開同時,拳眼是保持向上、與地面垂直。手肘與肩膀在同一個水平,並且與柱子(門)保持適當距離,確保彈力帶可以拉到最開。接著用背肌向後拉,確定手臂仍保持水平。

彈力帶划船:兩腳踩著彈力帶固定,左手拉右側彈力帶,又守則拉左側,並與膝蓋同寬。接著將身體軀幹打直,腿部張與肩同寬,並稍往傾,儘量讓身體與地面平行。這時將手臂靠著身體並用背肌往後拉,去感受闊背肌出力,拉到最底,再慢慢回到開始位置。

彈力帶坐姿划船第二種划船相信大家看了動作也不陌生,坐姿呈現L型,並將彈力帶抵著雙腿。雙這拉著兩側彈力帶。接著手臂靠著身體,利用背肌彈力帶往後拉。

居家健身

除了上面的動作,我們下面也推薦大家不需要任何器材就可以做的背部訓練。不過我還是推薦大家大家可以買一個門框單槓,除了可以做引體向上這種超優質的背肌訓練,新手可以加上彈力帶,去慢慢鍛鍊肌力。

腹部訓練

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強而有力的核心可以說是不管做任何運動或是動作都需要的,同時也讓我們的腹肌更明顯。但在腹肌訓練上會強調的是快、狠、準。也就是接下來的動作,將會以時間為單位,每個動作做40秒,休息10秒。5個動作結束後休息1~2分鐘並重複4組結束。如果加上彈力帶太累,或是找不到合適長度的彈力帶,也可以做徒手即可。

動作一,平躺抬腿:躺平於地面,將彈力帶固定於腳踝處,並將兩腿懸空,一腳上台後放下換另一腳。

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動作二,腳踏車捲腹:維持平躺,將彈力帶移至腳背。兩腳同樣懸空,兩手輕輕碰頭,接著一腳往腹部彎曲,另一側的手往西概考籠。接著換另一側的腿與手臂做相同動作,腿部動作就與騎腳踏車相似。切記頸部放鬆,用核心去帶動,同時讓上半身懸空。

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動作三,水平剪刀腿:躺平將上半身貼地,兩腳上台,並將彈力帶固定於腳踝,接著將腿水平打開再合上,並重複動作。

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動作四,登山者:身體、雙手打直稱地,將彈力帶固定在腳背,接著將腿部核心靠,若可以將膝蓋碰到手肘最好,兩腳反覆此動作。

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動作五,平板後踢:先將身體呈平板支撐的動作,將彈力帶固定在大腿,接著將一側的腿部上抬高,腿部打,然後放下換腳,並重複此動作。

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以上5個動作為一個循環,大家可以依照自己的能力,去調配時間,通常一個動作加上休息的時間為一分鐘,所以如果動作時間改成30秒,休息就會是30秒。

二頭訓練

再訓練背部的同時,我們常會用到的手臂肌肉就是二頭,因此也是將他排在跟著背肌一起訓練的原因。訓練的動作相對簡單,將彈力帶踩在腳下固定,雙腿與肩同寬,兩手與腿同寬拉著彈力帶,接著將手肘位置固定,用二頭的力氣讓手臂彎曲。同樣是4~6組,每組8~12下。

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|Day 3:臀、腿部訓練

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臀、腿部是人最大的肌群,也是支撐著我們身體的肌肉,可見其重要性,因此將其分開在一天去做訓練。好消息是不管是徒手,或是彈力帶都有許多動作可以去做訓練。以下彈力帶的動作也都可以改成徒手喔!

彈力帶深蹲:將彈力帶固定在膝蓋上方,透過彈力帶的阻力去增加深蹲難度,兩種動作,視彈力帶種類選擇

徒手健身
徒手健身
記得在深蹲時軀幹打直,用大腿及屁股去發力。圖片來源

彈力帶側跨步:將彈力帶固定在腳踝處,膝蓋微彎,首先與肩膀同寬,接著向外跨出,另一腳再跟上。

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彈力帶後踢:訓練臀部,將彈力帶固定在腳背以腳底,雙膝跪地,並固定在腳底的那腳向後踢、打直

影片來源

直立後踢:將彈力帶固定在腳踝,用臀部的力氣去將腿向後帶,記得腿部保持打直

影片來源

除了以上四種動作,也幫大家找了徒手練腿的影片可以再從中參考更多動作來訓練喔!

以上就是所有的彈力帶以及徒手的訓練菜單,其實我們肌肉根本不會去管我們是去健身房用器材,還是在家徒手。重點在於刺激,所以大家也不要因為去不了健身房就放棄訓練囉!下面推薦今天的mvp彈力帶,以及我個人非常推薦的門框單槓,讓你在疫情期間仍然可以練好身材,迎接夏天!

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