一條彈力帶練全身！居家健身菜單、動做一次搞定

Post Views: 3,631

疫情來襲，在短期沒辦法去健身房的情況下。許多人不得不想辦法在家裡鍛鍊，不過少了健身房的器材，要突然完全轉成徒手是非常有難度的，所以今天就要來介紹給大家一個超高CP的健身好物，讓你在家中也能練出好身材。那也不再繼續賣關子，這個器材就是“健身彈力帶”。含有阻力以及伸縮特性的彈力帶，讓他的使用方式也比其他的器材多樣許多。不佔空間的體積以及實惠的價格更是我推薦給大家主要原因，今天我們就以三天一循環的菜單來教大家如何用彈力帶去鍛鍊全身。

內容目錄

｜什麼是彈力帶？

彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物，可增加運動時的阻力，幫助強化肌肉力量，因為易於攜帶，使用簡易方便，是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。

小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度，更可以透過摺疊或裁切，讓彈力帶愈短阻力愈大。因為使用相對安全，不管是男女老少都可以找到適合自己肌力的彈力帶去做訓練。因為阻力的範圍不同，從復健到健身都可以使用，也是一個適合全家一起運動的好器材。非常推薦，尤其在疫情期間可以跟著家人一起運動，保持身材跟體能。

｜Day 1: 胸/肩膀/三頭

我們的肌群主要分成大肌群以及小肌群，大肌群主要由胸肌、背肌、肩膀以及腿部，小肌群則是像我們的二頭、三頭等。因此在第一天就給大家安排了常一起訓練到的胸、肩兩個大肌群以及三頭一個小肌群。每個動作都是做4~6組，每組8~12下，可視每個人的去調整難度。

胸部訓練

彈力帶胸推：躺在地上，並將彈力帶壓在身體底下，此時手拉著彈力帶兩側，並做出胸推的動做，透過彈力帶的阻力去訓練我們胸肌

彈力帶飛鳥：將彈力帶繞過們將彈力帶繞過門後，並拉住彈力帶兩側做出平常飛鳥的動作。注意手臂打直，並在夾胸時，讓雙手交叉，在拉回時手臂不會在肩膀後側，才不會造成肩膀受傷。

彈力帶伏地挺身：傳統伏地挺身太簡單，可以將彈力繞過上半身帶來增加阻力，提高訓練難度。注意視自己的能力去選擇彈力帶的阻力。

做完上面的動作後，如果覺得太輕鬆，也可以再做這些下面這些純粹徒手的胸部訓練，達到有效的訓練。

肩膀訓練

肩膀肌肉分成前束、側束以及後束。因此，我們的菜單也會依照這三個部位去告訴大家如何去做相對的訓練。與胸同樣會建議每個動作做4~6組，每組8~12下，視每個人的能力去調整。

彈力帶前平舉：將彈力帶踩至腳下固定，兩手拉住彈力帶與肩同寬，並將手臂打直，往前水平舉起。這個動作可以有效訓練我們的肩膀前束。

彈力帶側平舉：這個動作如同我們常做的啞鈴側平舉，不過這時候改成彈力帶，將彈力帶踩在單腳上。另一手拉著彈力帶並在手臂打直的情況下，將彈力帶拉到與肩同高。這個動作可以有效訓練我們肩膀側束。

肩膀後束訓練：將彈力帶提自胸前，將雙臂打直與肩同寬，接著在手臂打直的前提，利用肩膀後束的收縮，將彈力帶拉到最開。可以先拉一條，等到力氣比較足，在兩條一起拉。

以上就是三種利用彈力帶去鍛鍊我們肩膀的方式，大家一開始可以先從抓到感受度為主，再慢慢提升強度跟訓練量。

手臂三頭訓練

在上面的胸與肩膀的訓練同時，也時常會運用到我們的三頭，等於是在幫我們三頭做暖身。所以將三頭納入同一天的訓練。在訓練的組數一樣是4~6組，每組8~12下。們也會提供徒手，不需要任何輔助的訓練方式給大家參考。

彈力帶過肩訓練：一腳踩著彈力帶，同側單手拉著彈力帶，並拉至後腦勺位置為起點，接著透過三頭向上出力將手臂打直，再慢慢回到開始位置，記住手肘位置從頭到尾都是固定的條件下去做訓練。

三頭徒手訓練：

｜Day 2：背肌/腹部/二頭

訓練第二天，同樣也幫大家安排了兩個大肌群：背、腹肌，加上一個小肌群：二頭。來完整的訓練我們上半身的肌肉，就讓我們看，如何透過彈力帶去訓練這些肌群吧！

背肌訓練

背部也是人體相當大的肌群，因此訓練的動作也會比較多。在這邊的訓練量也是建議每個動作4~6組，每組8~12下。

彈力帶反向飛鳥：將彈力帶繞過柱子或門後，將彈力帶拉到與胸同高位置，在拉開時身體才能倒持一直線，在拉開同時，拳眼是保持向上、與地面垂直。手肘與肩膀在同一個水平，並且與柱子（門）保持適當距離，確保彈力帶可以拉到最開。接著用背肌向後拉，確定手臂仍保持水平。

彈力帶划船：兩腳踩著彈力帶固定，左手拉右側彈力帶，又守則拉左側，並與膝蓋同寬。接著將身體軀幹打直，腿部張與肩同寬，並稍往傾，儘量讓身體與地面平行。這時將手臂靠著身體並用背肌往後拉，去感受闊背肌出力，拉到最底，再慢慢回到開始位置。

彈力帶坐姿划船：第二種划船相信大家看了動作也不陌生，坐姿呈現L型，並將彈力帶抵著雙腿。雙這拉著兩側彈力帶。接著手臂靠著身體，利用背肌彈力帶往後拉。

除了上面的動作，我們下面也推薦大家不需要任何器材就可以做的背部訓練。不過我還是推薦大家大家可以買一個門框單槓，除了可以做引體向上這種超優質的背肌訓練，新手可以加上彈力帶，去慢慢鍛鍊肌力。

腹部訓練

強而有力的核心可以說是不管做任何運動或是動作都需要的，同時也讓我們的腹肌更明顯。但在腹肌訓練上會強調的是快、狠、準。也就是接下來的動作，將會以時間為單位，每個動作做40秒，休息10秒。5個動作結束後休息1~2分鐘並重複4組結束。如果加上彈力帶太累，或是找不到合適長度的彈力帶，也可以做徒手即可。

動作一，平躺抬腿：躺平於地面，將彈力帶固定於腳踝處，並將兩腿懸空，一腳上台後放下換另一腳。