有在運動健身的人應該多少都會聽過像是乳清、肌酸、BCAA等所謂的運動補給品，第一次聽到難免會有個疑問，那我需要吃嗎？所以今天就來跟大家聊聊運動補給品有哪些，他們功效是什麼？還有最重要的，你是否需要他們？
｜運動補給品有哪些？
上網打運動補給品大概會出現數十甚至上百種的產品，那我們今天就幫大家挑出最常見的五種給大家。
運動補給品 No.1 乳清
對有固定在運動，尤其是重量訓練的朋友，蛋白質的攝取絕對是不可少的，而乳清就是一個既便宜，又有效率的補充方式。關於乳清也打了一篇詳細的介紹，這邊就不贅述，有需要的朋友可以看這篇喔：高蛋白是什麼？我應該喝嗎？所有乳清問題一次解決
運動補給品 No.2 肌酸Creatine
肌酸是什麼
肌酸是一種胺基酸，而我們人體都會自行分泌肌酸，在日常生活中所攝取的肉類魚類中也都含有肌酸。
肌酸的作用
是肌肉收縮的來源，幫助製造ATP，提供肌肉收縮的能量。許多研究已證實能幫助提升力量表現。也是目前運動員常用的增補劑之一。除此之外，有研究也指出補充肌酸有助於提升大腦的認知能力。
我有需要吃肌酸嗎？
既然身體本身就會製造肌酸，也可以從日常攝取中獲得，為何還要額外攝取？答案也很簡單就跟為何要攝取乳清一樣，因為我們光是從日常生活中無法滿足。尤其對於運動員或是長期有保持訓練的人來說，每日需要消耗的肌酸大約5公克，每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚，大約提供 4 – 5 g 的肌酸，若單純從食物上來補充，相當難攝取到應該有的量，不過因為體內會自行製造，不需要擔心量不足，但是想要提升肌肉內的肌酸量來說，從日常飲食攝取是很難滿足的。
肌酸怎麼吃？
常見的水合型肌酸，呈現白色粉末狀，在吃的時候需要填充期。身體一天大約只會消耗 2% – 3% 的肌酸，填充期就是短時間大量讓身體儲存肌酸的量提升，大概可增加原先體內的 2 – 3 倍的量，之後可吃較少量維持即可。在填充期通常為 5-7 天，每次吃體重 * 0.3(g)，分 2-4 次隨餐吃。之後進入維持吃，每次吃體重 * 0.03(g)，建議可在運動前後吃，可配合乳清蛋白或是含糖飲料，可增加身體吸收的速度。休息期大概會設定在 4-6 周，先前有提到體內的肝、腎和胰腺會製造肌酸，會安排休息期目的是讓身體不要適應肌酸都由補給品供給，讓身體能夠自行合成肌酸的能力恢復，也是避免長期下來身體會對補給品有過度的依賴性。至於要不要安排休息期一切取決每個人的選擇。
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運動補給品 No.3 綜合維他命
沒錯就是大家平常熟知的綜合維他命，均衡營養對一般人來說就很重要了，對健身的人來說更是如此，雖然常會聽到說肌肉修復、生長需要蛋白質，不過其他營養素，像是澱粉、脂質，乃至維生素、礦物質都是不可或缺的。尤其許多人平常就比較少在攝取蔬菜、水果。因此，綜合維他命便是個CP值非常高的營養補給品，尤其維生素B、C、D、鋅、鈣等。如果你覺得你蛋白質都有補充夠，也有正常訓練、休息，有可能就是維生素、礦物質缺乏，影響肌肉修復喔！
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運動補給品 No.4 咖啡因
咖啡因的作用
沒錯就是咖啡、茶和汽水，以及巧克力中所含的咖啡因，攝取咖啡因已被證實會增加新陳代謝率，這可能意味著，它可以每天幫助燃燒一些額外的卡路里，然而在長期研究中，尚未顯示出這種急劇增加的新陳代謝率對減重有重大影響。關於咖啡因增進力量的研究頗為複雜和矛盾，儘管最近一些研究確實表明它可以起到一定作用。因此如果你打算在特定的日子提高你的1RM，例如健力比賽，那可能值得考慮攝取。在肌肉質量方面，咖啡因可以間接地幫助提升訓練員進行每組的次數，因此咖啡因可以幫助增加我們的訓練量，而我們知道隨著增加訓練可以更好的促進肌肉成長。
我應該攝取咖啡因
對一般人來說，攝取咖啡因可以提神幫助新陳代謝，不過並不需要額外攝取咖啡因片，喝咖啡及可攝取足夠的咖啡因。而對友運動的人來說，咖啡因絕對值得攝取的，然而，僅在進行重要訓練你認為的確需要時，才使用咖啡因。如果你每天訓練都攝取，那麼很有可能會導致耐受性使其不再有幫助。而通常會選在訓練前去攝取，效果會最好。
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No.5 BCAA
BCAA是什麼?
BCAA也是胺基酸，不過屬於不能透過人體合成或合成量不足，必須由飲食中攝取得到的“必須胺基酸”。
BCAA的作用
人體肌肉的組成成分是蛋白質，因此，如果想要長肌肉，是必須要有足夠胺基酸（蛋白質的小分子）的原料，才能被吸收，再帶到肝臟代謝。而 BCAA 因為結構的特性，不會被肝臟代謝，容易被送到骨骼肌拿來利用，研究中也發現，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成，是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。因此，BCAA的主要功能是幫助減緩肌肉流失、提升有氧能力、幫助肌肉修復等。
我有需要吃BCAA嗎？
就如同肌酸一樣，BCAA也可以從日常蛋白質中去攝取，但其效果如何？實驗表示BCAA效果並不顯著。儘管剛剛說白胺酸是是刺激肌肉合成必要的成分，不過補充白安酸對肌肉合成效果不如補充20克的高蛋白。再來就是日常攝取食物中的BCAA其實就蠻足夠了。
如果真的要有效，一整天要攝取到40~50g的BCAA，但研究也只顯示小小的幫助而已，所以其實CP值不高。BCAA唯一稍微真的有用處的時間點，採用斷食法時你運動前、後吃個5g，或是你體脂肪經低於10%然後還要繼續減脂，那這時候你補充一下BCAA有可能能夠保留住你的肌肉。
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｜總結
以上就是常見的五種運動補給品，那以下針對四種給予評分：
- 乳清：★★★★☆ 對有在運動、健身的人補充蛋白質CP值滿滿
- 綜合維他命：★★★★★ 不論是否有在運動都應該攝取足夠的維生素、礦物質
- 肌酸：★★★★☆ 對有在運動、健身的人來說，能有效增強運動表現
- 咖啡因：★★★☆☆ 對增加新陳代謝有幫助，不過可從其他食物中獲得
- BCAA：★☆☆☆☆ 除非特定運動、身體狀況，否則吃了沒有太大幫助
以上就是常見運動補給品介紹以及常見問題解說，重點還是在於大家要了解自己身體需要攝取什麼，補給品都只是輔助，平常飲食可以說是更重要，想了解更多飲食技巧，吃出好身材也歡迎收看這篇文章：https://glamurmenstyle.com/外食族如何吃出健康？增肌、減脂都沒問題/
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