不補會後悔!4種超高CP運動補給品,讓你運動事半功倍

有在運動健身的人應該多少都會聽過像是乳清、肌酸、BCAA等所謂的運動補給品,第一次聽到難免會有個疑問,那我需要吃嗎?所以今天就來跟大家聊聊運動補給品有哪些,他們功效是什麼?還有最重要的,你是否需要他們?

|運動補給品有哪些?

上網打運動補給品大概會出現數十甚至上百種的產品,那我們今天就幫大家挑出最常見的五種給大家。

運動補給品 No.1 乳清

對有固定在運動,尤其是重量訓練的朋友,蛋白質的攝取絕對是不可少的,而乳清就是一個既便宜,又有效率的補充方式。關於乳清也打了一篇詳細的介紹,這邊就不贅述,有需要的朋友可以看這篇喔:高蛋白是什麼?我應該喝嗎?所有乳清問題一次解決

運動補給品 No.2 肌酸Creatine

肌酸是什麼

肌酸是一種胺基酸,而我們人體都會自行分泌肌酸,在日常生活中所攝取的肉類魚類中也都含有肌酸。

肌酸的作用

是肌肉收縮的來源,幫助製造ATP,提供肌肉收縮的能量許多研究已證實能幫助提升力量表現。也是目前運動員常用的增補劑之一除此之外,有研究也指出補充肌酸有助於提升大腦的認知能力

我有需要吃肌酸嗎?

既然身體本身就會製造肌酸,也可以從日常攝取中獲得,為何還要額外攝取?答案也很簡單就跟為何要攝取乳清一樣,因為我們光是從日常生活中無法滿足。尤其對於運動員或是長期有保持訓練的人來說,每日需要消耗的肌酸大約5公克,每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚,大約提供 4 – 5 g 的肌酸,若單純從食物上來補充,相當難攝取到應該有的量,不過因為體內會自行製造,不需要擔心量不足,但是想要提升肌肉內的肌酸量來說,從日常飲食攝取是很難滿足的

肌酸怎麼吃?

常見的水合型肌酸,呈現白色粉末狀,在吃的時候需要填充期。身體一天大約只會消耗 2% – 3% 的肌酸,填充期就是短時間大量讓身體儲存肌酸的量提升,大概可增加原先體內的 2 – 3 倍的量,之後可吃較少量維持即可。在填充期通常為 5-7 天每次吃體重 * 0.3(g),分 2-4 次隨餐吃。之後進入維持吃,每次吃體重 *  0.03(g),建議可在運動前後吃,可配合乳清蛋白或是含糖飲料,可增加身體吸收的速度。休息期大概會設定在 4-6 周,先前有提到體內的肝、腎和胰腺會製造肌酸,會安排休息期目的是讓身體不要適應肌酸都由補給品供給,讓身體能夠自行合成肌酸的能力恢復,也是避免長期下來身體會對補給品有過度的依賴性。至於要不要安排休息期一切取決每個人的選擇。

運動補給品

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運動補給品 No.3 綜合維他命

沒錯就是大家平常熟知的綜合維他命,均衡營養對一般人來說就很重要了,對健身的人來說更是如此,雖然常會聽到說肌肉修復、生長需要蛋白質,不過其他營養素,像是澱粉、脂質,乃至維生素、礦物質都是不可或缺的。尤其許多人平常就比較少在攝取蔬菜、水果。因此,綜合維他命便是個CP值非常高的營養補給品,尤其維生素B、C、D、鋅、鈣等。如果你覺得你蛋白質都有補充夠,也有正常訓練、休息,有可能就是維生素、礦物質缺乏,影響肌肉修復喔!

運動補給品

男士綜合維他命片

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運動補給品 No.4 咖啡因

咖啡因的作用

沒錯就是咖啡、茶和汽水,以及巧克力中所含的咖啡因,攝取咖啡因已被證實會增加新陳代謝率,這可能意味著,它可以每天幫助燃燒一些額外的卡路里,然而在長期研究中,尚未顯示出這種急劇增加的新陳代謝率對減重有重大影響。關於咖啡因增進力量的研究頗為複雜和矛盾,儘管最近一些研究確實表明它可以起到一定作用。因此如果你打算在特定的日子提高你的1RM,例如健力比賽,那可能值得考慮攝取。在肌肉質量方面,咖啡因可以間接地幫助提升訓練員進行每組的次數,因此咖啡因可以幫助增加我們的訓練量,而我們知道隨著增加訓練可以更好的促進肌肉成長。

我應該攝取咖啡因

對一般人來說,攝取咖啡因可以提神幫助新陳代謝,不過並不需要額外攝取咖啡因片,喝咖啡及可攝取足夠的咖啡因。而對友運動的人來說,咖啡因絕對值得攝取的,然而,僅在進行重要訓練你認為的確需要時,才使用咖啡因。如果你每天訓練都攝取,那麼很有可能會導致耐受性使其不再有幫助。而通常會選在訓練前去攝取,效果會最好。

補給品

純咖啡因片

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No.5 BCAA

BCAA是什麼?

BCAA也是胺基酸,不過屬於不能透過人體合成或合成量不足,必須由飲食中攝取得到的“必須胺基酸”。

BCAA的作用

人體肌肉的組成成分是蛋白質,因此,如果想要長肌肉,是必須要有足夠胺基酸(蛋白質的小分子)的原料,才能被吸收,再帶到肝臟代謝。而 BCAA 因為結構的特性,不會被肝臟代謝,容易被送到骨骼肌拿來利用,研究中也發現,BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成,是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。因此,BCAA的主要功能是幫助減緩肌肉流失提升有氧能力幫助肌肉修復等。

我有需要吃BCAA嗎?

就如同肌酸一樣,BCAA也可以從日常蛋白質中去攝取,但其效果如何?實驗表示BCAA效果並不顯著。儘管剛剛說白胺酸是是刺激肌肉合成必要的成分,不過補充白安酸對肌肉合成效果不如補充20克的高蛋白。再來就是日常攝取食物中的BCAA其實就蠻足夠了。

如果真的要有效,一整天要攝取到40~50g的BCAA,但研究也只顯示小小的幫助而已,所以其實CP值不高。BCAA唯一稍微真的有用處的時間點,採用斷食法時你運動前、後吃個5g,或是你體脂肪經低於10%然後還要繼續減脂,那這時候你補充一下BCAA有可能能夠保留住你的肌肉。

補給品

BCAA 支鏈胺基酸片

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|總結

以上就是常見的五種運動補給品,那以下針對四種給予評分:

  • 乳清:★★★★☆ 對有在運動、健身的人補充蛋白質CP值滿滿
  • 綜合維他命:★★★★★ 不論是否有在運動都應該攝取足夠的維生素、礦物質
  • 肌酸:★★★★☆ 對有在運動、健身的人來說,能有效增強運動表現
  • 咖啡因:★★★☆☆ 對增加新陳代謝有幫助,不過可從其他食物中獲得
  • BCAA:★☆☆☆☆ 除非特定運動、身體狀況,否則吃了沒有太大幫助

以上就是常見運動補給品介紹以及常見問題解說,重點還是在於大家要了解自己身體需要攝取什麼,補給品都只是輔助,平常飲食可以說是更重要,想了解更多飲食技巧,吃出好身材也歡迎收看這篇文章:https://glamurmenstyle.com/外食族如何吃出健康?增肌、減脂都沒問題/

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