你該減肥還是減脂?想要有好身材,先培養正確觀念

肥胖是許多人都在面臨的課題,然而,大部分人想到的第一件事就是“減肥”,減肥不外乎就是體重數字下降。但是體重變輕了就代表身材會變好嗎?如果你想要有明顯的肌肉線條,或是女生想要前凸後翹的好身材,減脂可能才是你應該做的!今天來跟大家解釋兩者的差別,以及該如何減脂,繼續看下去吧!

何謂體脂肪

首先,在了解減脂之前,我們必須先知道什麼是“體脂肪”。顧名思義,體脂肪就是我們體內的脂肪,而體脂肪的比例跟體重並沒有絕對關係。不過影響我們身材比較大的往往是體脂肪而不是體重。上面圖片中我們會覺得第二張圖的身材比較好,除了肌肉量比較高,非常大的因素就是體脂肪都比左圖低許多。每個人天生都有肌肉,不過體脂高的人,肌肉會被脂肪包覆,而脂肪的密度低,也比較鬆軟,在視覺上就會有膨脹、鬆垮的效果。如果只是單純減肥,就會把肌肉也一起剪掉,但只要體脂肪的比例沒有下降,身材就不會有突出。因此,會建議大家透過減脂而非減肥的方式,同時也會比較健康!

如何減脂?

減脂跟減肥最大的不同就是以降低體脂為目標,而非降低體重機的數字。也就是在保持肌肉量的條件下,去減去脂肪。減脂的秘密其實就是熱量赤字,即是每日的熱量消耗要大於攝取熱量。而主要就會分成運動以及飲食去達成這個目標。

運動

許多人第一個想到的運動不外乎就是慢跑,然而,像是慢跑、游泳或是健走都是屬於有氧運動。有氧運動可以燃燒脂肪,不過同時也會消耗肌肉,此外,有氧運動通常都需要至少連續40分鐘才有辦法燃燒到脂肪,對於減脂的效率其實不高。最嚴重的是,一旦當我們停止運動,就非常容易復胖

所以在這邊建議大家運動方面可以選擇重量訓練為主,有氧運動為輔的方式去減脂。透過重量訓練,我們可以增加身體的肌肉量,1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量。因此,肌肉量高的人即使在睡覺時,身體仍然比一般人醒著時消耗更多熱量。所以只要提升肌肉量,即使飲食不變,還是可以透過提高每日熱量消耗的方式來達成熱量赤字。

飲食

飲食對於體態的影響,可以說比運動來的更大。很多人的對於減重的觀念就是少吃,但重點其實在於你“吃什麼”而非“吃多少”。先給大家一些飲食上基本的大原則:

  • 甜食、含糖飲料、油炸(高油高糖)一週最多1~2次(擇一)
  • 大量喝開水,有助於提升代謝(每公斤體重至少喝30毫升)
  • 多吃原型食物少吃加工食品
  • 以糙米、無穀米、蕃薯等低GI澱粉取代精緻澱粉(白米)
  • 攝取足夠蛋白質(若有在健身,每日至少攝取2倍體重公克數)
  • 每一餐蔬菜比例至少30%,攝取足夠維生素
  • 攝取健康油脂,例如:魚油、橄欖油、酪梨、堅果等

由上述可以看到,你可以用蛋白質來取代你每餐的澱粉,並且增加蔬菜的比例,絕對能讓你飽餐一頓。最後還是呼籲大家,最重要的是找到一個健康而且你喜歡的飲食方式,才是長久之計!除此之外,飲食控制都是需要至少2~3週才能看到體態上的改變的,所以大家一定要有耐心。飲食控制最終目標就是可以讓你吃一輩子,年輕時吃出好身材,老年時吃出健康。

健康食物
許多人只要聽到油脂就會避之唯恐不及,不過攝取優良的脂質對減脂是有幫助的。反倒是許多人攝取過多精緻澱粉而導致肥胖。圖片來源

看完今天文章,相信大家對於減肥、減脂以及如何塑造好身材都有更深刻的認識,之後會再針對訓練以及飲食方面做更深入探討。如果喜歡我的文章,歡迎追蹤、分享,也歡迎在底下留言區跟我討論喔!我的個人IG也會分享健身、飲食、穿搭相關知識,趕快來追蹤!

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