如何吃得健康一直是外食族會面臨的挑戰，尤其對於有在健身或是想減脂的朋友，營養攝取更是不能馬乎。然而，外面的餐廳玲琅滿目，到底該如何吃出想要的身材？其中也藏有許多眉角，同樣身為一位外食族，今天就來分享如何挑選最適合的增肌減脂餐點吧！

｜何謂健康餐點？

很多人無法吃出健康並不是因為執行力不足，而是許多人連健康的定義都不太清楚。因此，在這邊給大家幾個不論是想增肌、減脂都必須注意的幾個要點：

• 均衡營養：蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維素、維生素、礦物質、水。每一項營養素每天都要吃到，可以減少某個營養素的攝取，但並不建議完全不吃。
• 澱粉攝取過量：外食族可以輕鬆避免甜點以及麵包，不過在便當中，往往都會有過量的精緻白米，或者像是炒飯、炒麵完全以澱粉組成的餐都是要避免的，過量的澱粉會轉變成脂肪，也是現代人肥胖的主因之一。
• 蛋白質攝取不足：如同上述說到的炒飯、炒麵或是便當，往往澱粉比例過高，蛋白質、蔬菜都不足。尤其對於健身人來說，蛋白質最少要吃到體重1.8~2倍的公克數。
• 纖維素、維生素攝取不足：大部分人每餐蔬菜也至少要佔每餐30%才足夠。如果不習慣吃水果也要記得補充綜合維他命。
• 避免甜點、飲料、油炸食品：將這些低營養價值食品壓在一個禮拜一次。
• 吃原型食物，避免加工食品：盡量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香腸、貢丸、火鍋料、熱狗都會有許多添加物，因此要避免攝取。
• 水分攝取不足：建議每天攝取最少體重＊30毫升的水量

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｜分類各種餐點

知道該吃哪些之後，我們就需要將外面常見的外食來簡單的分類成：高/中/低碳水、高/中/低蛋白質、高/中/低蔬菜量。而我們依照每天所需要的營養來決定每餐吃什麼。對一般人來說，假設午餐吃高碳水，晚餐就選擇低碳水來平衡。以下給大家幾個簡單的例子：

• 高碳水（碳水含量50%以上）：義大利麵、炒飯、炒麵、丼飯、傳統便當、湯麵、咖哩飯、飯糰、牛肉麵、麵包等
• 中碳水（碳水含量30~50%）：漢堡、健康便當等
• 低碳水（碳水含量30%以下）：牛排、乳製品等
• 高蛋白質：乳清、排餐、豆漿、乳製品、蛋、鮭魚、鮪魚、健康餐盒
• 高脂肪、高糖：麵包、甜點、冰品、手搖飲、鹽酥雞

看完之後，應該能簡單分類生活常吃的食物。那下一步就是安排怎麼吃

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｜依照體態目標安排飲食

這邊以我個人的經驗為例，不論增肌或是減脂，我都會確保每日攝取的蛋白質是足夠的，所以會優先考量高蛋白的餐點。排餐可能太貴就會尋找健康餐盒，同時滿足蔬菜以及蛋白質的攝取。至於澱粉部分，高碳日可以額外補充地瓜、低碳日則可以請店家給少一點的飯。所以對於非選手的人來說，要做的事很簡單：

1. 了解自己大致上每日所需熱量（包含增肌或減脂）以及蛋白質
2. 根據以上條件找出適合的餐點
3. 盡可能從上面的餐點篩選出自己喜歡的菜單，並將八成的飲食圍繞在這些菜單
4. 剩下兩成則可以吃想吃但又不是那麼營養的餐點
5. 成功關鍵在於持之以恆

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｜總結

• 了解何謂健康的飲食
• 將各種餐點簡單分類
• 了解自己的飲食目標
• 找到自己喜歡且健康的飲食並持之以恆

我們常聽到很多人說“我正在減肥”，不過這些人十之八九都以失敗收場。原因很簡單，減肥中代表你並不喜歡當下的飲食，因此當你轉回你原本的飲食後，你就會回到原本的身材。所以長久之計，是找到一個既健康而且自己能享受的飲食，才能過得健康又快樂喔！不過想要有好身材，首先還是要有正確的觀念，可以先看這篇：你該減肥還是減脂？想要有好身材，先培養正確觀念。

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