外食族如何吃出健康?四個步驟增肌、減脂都沒問題

如何吃得健康一直是外食族會面臨的挑戰,尤其對於有在健身或是想減脂的朋友,營養攝取更是不能馬乎。然而,外面的餐廳玲琅滿目,到底該如何吃出想要的身材?其中也藏有許多眉角,同樣身為一位外食族,今天就來分享如何挑選最適合的增肌減脂餐點吧!

|何謂健康餐點?

很多人無法吃出健康並不是因為執行力不足,而是許多人連健康的定義都不太清楚。因此,在這邊給大家幾個不論是想增肌、減脂都必須注意的幾個要點:

  • 均衡營養:蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維素、維生素、礦物質、水。每一項營養素每天都要吃到,可以減少某個營養素的攝取,但並不建議完全不吃。
  • 澱粉攝取過量:外食族可以輕鬆避免甜點以及麵包,不過在便當中,往往都會有過量的精緻白米,或者像是炒飯、炒麵完全以澱粉組成的餐都是要避免的,過量的澱粉會轉變成脂肪,也是現代人肥胖的主因之一。
  • 蛋白質攝取不足:如同上述說到的炒飯、炒麵或是便當,往往澱粉比例過高,蛋白質、蔬菜都不足。尤其對於健身人來說,蛋白質最少要吃到體重1.8~2倍的公克數。
  • 纖維素、維生素攝取不足:大部分人每餐蔬菜也至少要佔每餐30%才足夠。如果不習慣吃水果也要記得補充綜合維他命。
  • 避免甜點、飲料、油炸食品:將這些低營養價值食品壓在一個禮拜一次。
  • 吃原型食物,避免加工食品:盡量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香腸、貢丸、火鍋料、熱狗都會有許多添加物,因此要避免攝取。
  • 水分攝取不足:建議每天攝取最少體重*30毫升的水量

|分類各種餐點

知道該吃哪些之後,我們就需要將外面常見的外食來簡單的分類成:高/中/低碳水、高/中/低蛋白質、高/中/低蔬菜量。而我們依照每天所需要的營養來決定每餐吃什麼。對一般人來說,假設午餐吃高碳水,晚餐就選擇低碳水來平衡。以下給大家幾個簡單的例子:

  • 高碳水(碳水含量50%以上):義大利麵、炒飯、炒麵、丼飯、傳統便當、湯麵、咖哩飯、飯糰、牛肉麵、麵包等
  • 中碳水(碳水含量30~50%):漢堡、健康便當等
  • 低碳水(碳水含量30%以下):牛排、乳製品等
  • 高蛋白質:乳清、排餐、豆漿、乳製品、蛋、鮭魚、鮪魚、健康餐盒
  • 高脂肪、高糖:麵包、甜點、冰品、手搖飲、鹽酥雞

看完之後,應該能簡單分類生活常吃的食物。那下一步就是安排怎麼吃

|依照體態目標安排飲食

這邊以我個人的經驗為例,不論增肌或是減脂,我都會確保每日攝取的蛋白質是足夠的,所以會優先考量高蛋白的餐點。排餐可能太貴就會尋找健康餐盒,同時滿足蔬菜以及蛋白質的攝取。至於澱粉部分,高碳日可以額外補充地瓜、低碳日則可以請店家給少一點的飯。所以對於非選手的人來說,要做的事很簡單:

  1. 了解自己大致上每日所需熱量(包含增肌或減脂)以及蛋白質
  2. 根據以上條件找出適合的餐點
  3. 盡可能從上面的餐點篩選出自己喜歡的菜單,並將八成的飲食圍繞在這些菜單
  4. 剩下兩成則可以吃想吃但又不是那麼營養的餐點
  5. 成功關鍵在於持之以恆

|總結

  • 了解何謂健康的飲食
  • 將各種餐點簡單分類
  • 了解自己的飲食目標
  • 找到自己喜歡且健康的飲食並持之以恆

我們常聽到很多人說“我正在減肥”,不過這些人十之八九都以失敗收場。原因很簡單,減肥中代表你並不喜歡當下的飲食,因此當你轉回你原本的飲食後,你就會回到原本的身材。所以長久之計,是找到一個既健康而且自己能享受的飲食,才能過得健康又快樂喔!不過想要有好身材,首先還是要有正確的觀念,可以先看這篇:你該減肥還是減脂?想要有好身材,先培養正確觀念

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