改善易胖體質!簡單三步驟,你也可以吃不胖

我們身邊都有一個吃最多,但也不是最胖,甚至還比你瘦的朋友。反觀自己平常吃不多,體重也不會下降,只要稍微多吃一些體重就直線飆升。這裡我們有一個壞消息跟一個好消息要告訴大家,壞消息是因為每個人的消化吸收能力不同,所以的確有些人天生就是易胖或是易瘦體質。不過好消息是,可以透過後天的運動以及飲食來改善這個狀況的。所以今天就來先釐清一些常見的錯誤觀念,並且培養大家可以長期解決易胖體質的觀念!

|常見錯誤觀念

1. 吃東西容易變胖,所以我就吃很少,甚至不吃

這樣的做法在前期的確能看到體重快速下降,不過有兩個問題。第一,十分傷身,第二,減去的大多是水分,除此之外,身體也會感受到攝取營養驟降,會採取相對應的措施,就是降低代謝。也就是說過一、兩個星期後,儘管你吃的還是一樣少,你的體重也不會持續下降。更糟糕的是,一旦你多吃一點,就會超過你目前的代謝,就會馬上復胖回來,所以少吃絕對是個得不償失的做法。

2. 我透過天天跑步或有氧運動減重好了

有氧運動的確可以讓身體多消耗熱量,不過問題出在於,這個熱量缺口是短期的,也就是說只要一停止你就會恢復成原本的樣子。而我也相信對大部分人來說,要每天持續40分鐘以上的有氧運動不是件容易的事。所以儘管這是一個方法,不過對大部分人而言的門檻過高,再說,透過有氧運動對體態的雕塑也是十分有限,所以接下來將會跟大家介紹更有效率的方法。

|必備觀念 – 關於體重

在我們要來公布答案前,還是要來先了解關於我們身體是如何消耗熱量的。

1. 基礎代謝率 BMR

基礎代謝率,是維持身體重要器官運作所需的最低熱量,包括心臟、肝臟、肺、腎、大腦、神經系統、肌肉、皮膚等器官的每日運作。也就是儘管我們整天完全不活動,身體也是會消耗的熱量。

2. TDEETotal Daily Energy Expenditure)

每日消耗總熱量,指的是除了基礎代謝率之外,再加上所有可能消耗熱量的變數後(如:活動程度),計算出每日需要的熱量。所以TDEE = BMR + 當天活動消耗熱量

3. 熱量赤字(Calorie Deficit)

造成我們體重下降最重要的條件,也就是當攝取熱量<TDEE 時我們的體重就會下降,反之,攝取熱量>TDEE,體重就會上升。就是這麼簡單,但為什麼上述兩個方法行不通呢?

吃得很少:BMR下降 > TDEE下降 > 無法(很難)造成熱量赤字

做有氧運動:提升每日活動量>TDEE上升達到減重,不過,一但停止運動,TDEE就會打回原形。

最有效解決方式:提升基礎代謝!

原因:提升基礎代謝就如同躺著也消耗比平常還多的熱量!

|提升基礎代謝最有效方法:增肌

我們先前提到,BMR就是維持我們身體器官、肌肉運作所需熱量。一般而言,我們很難去改變我們內臟所消耗熱量多寡,不過肌肉的代謝比脂肪來得高,所以我們可以藉由增加身體的肌肉比例,來提升身體的代謝率。那現在剩下要解決的就是如何增肌啦!

肌肉如何生長

肌肉生長的原理其實也非常簡單,主要分成三個階段:

  1. 破壞肌肉纖維
  2. 給予營養、修復時間
  3. 肌肉纖維修復、變更肥大

Step1:破壞肌肉纖維

這裡指的破壞是讓肌肉適度的受傷,而最常見的做法,就是透過重量訓練,也就是俗稱的健身。健身的知識相當廣泛多元,不過我們會建議新手在進入健身前先有以下觀念:

  • 健身是馬拉松而非長跑,成果並非立即見效,但有付出身體就會有回報
  • 先了解身體肌肉的肌群,主要肌群分成:胸、肩、背、腿、手臂
  • 每週至少訓練3次,針對不同肌群安排課表,例如:Day 1 胸、肩…
  • 先專注於動作正確性以及感受度,而非追求大重量

當然你會問說,要健身一定要進健身房嗎?一定要請教練嗎?這些問題的答案都是否定的,肌肉不會管你是透過器材或是身體重量來訓練,因此徒手訓練也是一個經濟實惠的方式,不過牽涉到的肌群也比較多,所以要十分注意動作的正確性。對徒手訓練有興趣的朋友也可以去看我們這篇文章:在家練出好身材,入門到進階徒手訓練課表 。至於是否該請健身教練。首先,必須了解教練的用意,教練主要是幫助我們建立正確的健身觀念以及教導我們健身時動作是否做得正確,然而這些知識也是都可以透過網路去找尋,自己摸索,所以只要有心,健身其實並不困難。想看更多關於健身的知識,可以點擊這邊看更多。

Step2:補充營養修復

肌肉在被適度破壞之後,就會需要養分去修復,而最主要的營養素就是蛋白質了。對於有在固定訓練的人來說,每日要吃到1.5g~2g/公斤的蛋白質。也就是一個70公斤的男生,一天最好要攝取105g~140g的蛋白質,而一顆雞蛋只含有6g的蛋白質,因此才會常看到健身的人除了攝取基本的原型食物外,也會攝取乳清蛋白,關於乳清蛋白,也有一篇文章詳細解說:高蛋白是什麼?我應該喝嗎?所有乳清問題一次解決 。不過簡言之,總之乳清就如同牛肉、雞肉等其他蛋白質,只是蛋白質含量比較高,一份的乳清就相當於超商一塊雞胸肉的蛋白質含量。

不過我也知道有許多人無法接受乳清的味道, 並不是所有人都能夠接受的。所以就來推薦一些高CP的蛋白質來源給大家:

|雞胸

一聽到雞胸肉許多人應該第一印象就是第一印象就是很柴,不過現在最常見的烹煮方式就是舒肥法了,舒肥法又稱為「真空低溫烹調法」,也就是透過相對低溫(50度~80度)藉由熱度緩慢讓肉熟成,以達到肉質軟嫩多汁的口感。這樣烹煮出來的雞胸肉甚至可以比腿肉還要嫩喔!而雞胸肉的優點就在於當中沒有什麼脂肪或雜質,都是以蛋白質為主,算是非常乾淨的蛋白質來源。

泰安即食雞胸肉

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| 鮭魚

鮭魚除了含有優質的蛋白質,對於肌肉合成修復十分有幫助,更含有Omega-3脂肪酸,可降低膽固醇、維護心血管與大腦運作。有些人可能會覺得鮭魚很油,但其實這些油都是好油呢!

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|牛肉

蛋白質含量高,脂肪與熱量偏低(尤其是瘦肉部份),其胺基酸的組成比例更符合人體需求,容易被消化吸收,屬於高優質的蛋白質。另外牛肉比其他肉類含有更多的營養素,如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等,對於生長發育/機能修復/肌肉合成都有莫大幫助。

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Step3:休息決定健身效果

肌肉在修復時除了需要適當的養分,還需要時間修復,因此睡眠跟休息日才會那麼重要。一天最好睡足8小時,讓身體有時間恢復。至於休息日,對於大肌群(胸、背、腿)而言,修復時間大約是48小時,而小肌群(二頭肌、三頭肌)大約只需要24小時就可以修復了。因此才會建議將訓練課表安排每一次訓練不同的肌群,這樣讓肌肉有時間輪流休息。除此之外,組間休息也是不可或缺的,以最常見的一組8~12下為例,理想的組間休息時間就是1~2分鐘。除此之外,訓練時間也不適合拉太長,盡量不要超過90分鐘,時間過長反而會讓身體過於疲憊、失去專注力。

以上三個步驟就是增肌的三大原則,不過還是要有耐心,增肌不是一天、兩天就能看到成效的。不過肌肉比例提高、基礎代謝跟著提高後,對於飲食也就不用提心吊膽,開心吃開心訓練才是長久之計喔!想了解更多正確飲食技巧吃出好身材也歡迎收看這篇文章:https://glamurmenstyle.com/外食族如何吃出健康?增肌、減脂都沒問題/

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