疫情飲食控制靠這三招,在家也能吃出好身材

疫情關係,大部分人被迫只能在家自己煮飯,或是訂外食。加上健身房關閉,運動不易,導致許多人身材逐漸走鐘。許多朋友會認為光靠運動就能維持住身材。不過事實上,真正影響我們身材最大的是我們吃下肚的食物,所以今天就來告訴你,為什麼飲食會對我們身材如此重要,以及三個飲食控制技巧教你如何在家也能透過飲食吃出好身材。讓你可以一邊防疫一邊雕塑身材,讓你在疫情解封後可以煥然一新,讓朋友們刮目相看。

|好身材的秘密

在講解飲食控制之前,首先來聊聊大家目標體態所需要的條件是什麼,在了解這些條件後我們才能最有效率地去達成。

條件NO.1:體脂不能高

這邊注意到說的是體脂而不是體重喔!體脂簡單來說就是人體中脂肪所佔的多寡,體脂越高的人,相對肌肉量就越低,整體輪廓的曲線也會因為被脂肪包覆而向外擴,或是累積在腰身、腹部、大腿等地方。儘管體重沒有過重,體脂高也是如此。這也是為什麼我們常會看到人們問,明明身高體重相同,體態卻相差甚遠,就是這個原因。因此,我們的目標會是降低的我們的體脂率,而不是體重的數字男生目標基本上會在15%以下,女生則是25%以下,這樣才是達到好身材的根本之道喔!

飲食控制
想要看到肌肉線條,男生理想的體脂肪在15%以下,女生則是20%以下比較明顯
圖片來源

推薦商品

飲食控制

OMRON藍牙體重體脂肪計

NTD$2480 >>前往賣場<<

條件NO.2:肌肉量不能低

除了體脂低之外,會讓我們身體有線條、曲線的就是我們的肌肉,所以提升肌肉量絕對也是讓體態進步必要條件。但增肌同時對我們的體重也是增加的,不過這時候的體重上升反而是讓我們身材變更好,所以我才會強調去注意體脂而非體重。而對於上班久坐族,或是不常運動的朋友,年紀過了25歲後身體代謝逐漸下降,如果營養吃不斷,肌肉也容易流失,成為肌少症的危險族群。不僅影響體態,更會對欠康造成危害。

飲食控制
左右兩圖在體重上相差不到五公斤,卻因為增肌減脂,因此體態有非常大的不同(圖片來源
飲食控制
女生同樣的在增肌減脂後可以讓神才更緊實,曲線也更好看。但體重甚至會比左邊來得高。(圖片來源

|飲食控制基本觀念 – 飲食與身材

英文有句話說”We are what we eat.”也就是我們怎麼吃,身體都會反映出來,重要程度更勝於我們運動。因此了解營養素對我們的身體有哪些影響,身體又是如何去使用他們就至關重要。那是否可以針對上面所說的兩大目標去建立出一套菜單的?當然是沒問題的!但在建立才單前,必須先了解,你到底該吃多少?不然對的營素吃多來是一樣會被身體儲存成脂肪喔!

飲食控制
圖片來源

1. 基礎代謝率 BMR

基礎代謝率,是維持身體重要器官運作所需的最低熱量,包括心臟、肝臟、肺、腎、大腦、神經系統、肌肉、皮膚等器官的每日運作。也就是儘管我們整天完全不活動,身體也是會消耗的熱量。

2. TDEETotal Daily Energy Expenditure)

每日消耗總熱量,指的是除了基礎代謝率之外,再加上所有可能消耗熱量的變數後(如:活動程度),計算出每日需要的熱量。所以TDEE = BMR + 當天活動消耗熱量,也是你目前必須清楚的

>>線上計算機點我<<

了解每日該攝取熱量後,下面就先來介紹幾個大方向:

均衡營養:蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維素、維生素、礦物質、水。每一項營養素每天都要吃到,可以減少某個營養素的攝取,但並不建議完全不吃。

注意澱粉攝取量:在運動量較低的情況下,會建議壓低澱粉量,精緻白米、像是炒飯、炒麵等完全以澱粉組成的餐都是要避免的。其實多數人體一天都只需要1~2兩小碗米飯的澱粉量,活動量低的情況下,甚至一晚就足夠了, 過量的澱粉會轉變成脂肪,也是現代人肥胖的主因之一。

蛋白質攝取要充足:如同上述說到的炒飯、炒麵或是便當,往往澱粉比例過高,蛋白質、蔬菜都不足。蛋白質是我們肌肉組成以及維持的重要營養素,但相較澱粉也是最常攝取不足的營養之一。因此,會建議每餐都要含有蛋白質,尤其有在健身、運動的朋友,如果蛋白質補充不足反而會流失肌肉,得不償失喔!在這邊建議一般人每日攝取至少體重1~1.2倍的公克數,有在健身的朋友則可提高到1.5~2倍都是沒問題的

纖維素、維生素攝取充足:建議大部分人每餐蔬菜也至少要佔每餐30%才足夠。如果不習慣吃水果也要記得補充綜合維他命。

吃原型食物,避免加工食品:盡量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香腸、貢丸、火鍋料、熱狗都會有許多對人體無益以及容易肥胖的添加物,因此要避免攝取。

水分攝取不足:水分佔了我們身體的70%,也是我們身體代謝不可少的成分,因此建議每天攝取最少體重*30毫升的水量

|飲食控制 – 在家優質選擇

在有了上面的觀念後,接下來就是去認識各個營養素的優質選擇,讓你在平常在吃飯的時候可以優先選擇這些食品。

糙米

在澱粉部分建議少攝取精緻澱粉,而糙米就是一個非常好的選擇。富含膳食纖維、維生素B1、B2、E以及礦物質。也比白米更有飽足感,也更容易

飲食控制
圖片來源

花椰菜米

雖然名字中有米,卻是完全零澱粉、富含膳食且低熱量。最重要的是和米飯一樣具有飽足感!對於喜歡吃飯的朋友,可以說是非常好的替代方案。

健康飲食

七號店鋪 白花椰菜米

NTD$320 >>前往賣場<<

雞蛋

每顆含有大約6克蛋白質的雞蛋,蛋白的部分含有純淨的蛋白質,蛋黃除了蛋白質,更有豐富的維生素以及好的膽固醇,可以說是高CP蛋白質好物!

疫情飲食
圖片來源

雞胸

一聽到雞胸肉許多人應該第一印象就是第一印象就是很柴,不過現在最常見的烹煮方式就是舒肥法了,舒肥法又稱為「真空低溫烹調法」,也就是透過相對低溫(50度~80度)藉由熱度緩慢讓肉熟成,以達到肉質軟嫩多汁的口感。這樣烹煮出來的雞胸肉甚至可以比腿肉還要嫩喔!而雞胸肉的優點就在於當中沒有什麼脂肪或雜質,都是以蛋白質為主,算是非常乾淨的蛋白質來源。

泰安即食雞胸肉

NTD$85 >>前往賣場<<

牛肉

蛋白質含量高,脂肪與熱量偏低(尤其是瘦肉部份),其胺基酸的組成比例更符合人體需求,容易被消化吸收,屬於高優質的蛋白質。另外牛肉比其他肉類含有更多的營養素,如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等,對於生長發育/機能修復/肌肉合成都有莫大幫助。

UP 迷迭香肩舒肥牛排1入

NTD$320 >>前往賣場<<

牛奶

提供優質蛋白質、脂肪、維生素等營養物質,而且富含天然乳鈣,鈣磷比例適宜,有利於消化吸收,被公認為是最優質的鈣源,比服用補鈣製劑更經濟、更有效。 據科學計算,每天喝2—3瓶奶,加上正常飲食,可基本滿足人體對鈣的需求。

圖片來源

鮭魚

鮭魚除了含有優質的蛋白質,對於肌肉合成修復十分有幫助,更含有Omega-3脂肪酸,可降低膽固醇、維護心血管與大腦運作。有些人可能會覺得鮭魚很油,但其實這些油都是好油呢!

UP 舒肥鮭5入

NTD950 NTD799 >>馬上購買<<

豆漿

對於有乳糖不耐或是不喜歡喝牛奶,豆漿就是一個絕佳的替代選擇!擁有絕佳的植物性蛋白,還有降血脂、預防糖尿病等好處,可以說是一舉數得的優質蛋白質。

統洋有機全豆豆奶 24入

NTD$1152 NTD$879 >>前往賣場<<

花椰菜

被國外譽為「超級食物」,除了含有纖維素之外,花椰菜中含有「蘿蔔硫素」,可以幫助肝臟生產出排毒酵素,還可以可抗氧化而使癌細胞不易形成。對於健身族群,花椰菜也可以幫助肌肉生長,對於女生,花椰菜也含有維生素C,對於肌膚保養也是非常有幫助。絕對不愧對超級食物的美名!

圖片來源

|飲食控制 – 制定菜單

在知道哪些是優質食物之後,我們就可以開始制定可以實際執行的菜單。在這裡可以跟大家建議幾個大方向:

  1. 挑出自己喜歡且健康的食物,並將80%的飲食圍繞在這些食物,剩餘的20%可以吃自己喜歡但不是那麼健康的
  2. 將每餐的澱粉、蛋白質、蔬菜的大致份量分成30%、35%、35%
  3. 制定一個你會喜歡的菜單,持之以恆才是成功關鍵

身為一個比較能常吃一樣食物的認,我個人菜單就會相對簡單,我8成的飲食就會由以下食物組成:

澱粉糙米
蛋白質雞肉、鮭魚、蛋、乳清蛋白
纖維素、礦物質花椰菜、高麗菜
維生素綜合維他命

|總結

在家飲食控制三步驟:

  1. 了解自己的體態目標並算出tdee、建立正確飲食觀念
  2. 找到健康且喜歡的食物
  3. 制定菜單,將8成飲食圍繞在上述食物

以上就是三招在家也能吃出好身材的飲食技巧,當然除了飲食,搭配運動更可以讓提升體態事半功倍,我們寫了一篇關於居家健身的文章:一條彈力帶練全身!居家健身菜單、動做一次搞定 除了文章外,我們也幫你挑出了所有在家維持好體態需要的運動裝備到補充營養,讓你在疫情過後可以大秀身材,點擊以下連結去看看吧!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。