疫情關係，大部分人被迫只能在家自己煮飯，或是訂外食。加上健身房關閉，運動不易，導致許多人身材逐漸走鐘。許多朋友會認為光靠運動就能維持住身材。不過事實上，真正影響我們身材最大的是我們吃下肚的食物，所以今天就來告訴你，為什麼飲食會對我們身材如此重要，以及三個飲食控制技巧教你如何在家也能透過飲食吃出好身材。讓你可以一邊防疫一邊雕塑身材，讓你在疫情解封後可以煥然一新，讓朋友們刮目相看。
｜好身材的秘密
在講解飲食控制之前，首先來聊聊大家目標體態所需要的條件是什麼，在了解這些條件後我們才能最有效率地去達成。
條件NO.1：體脂不能高
這邊注意到說的是體脂而不是體重喔！體脂簡單來說就是人體中脂肪所佔的多寡，體脂越高的人，相對肌肉量就越低，整體輪廓的曲線也會因為被脂肪包覆而向外擴，或是累積在腰身、腹部、大腿等地方。儘管體重沒有過重，體脂高也是如此。這也是為什麼我們常會看到人們問，明明身高體重相同，體態卻相差甚遠，就是這個原因。因此，我們的目標會是降低的我們的體脂率，而不是體重的數字，男生目標基本上會在15%以下，女生則是25%以下，這樣才是達到好身材的根本之道喔！
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條件NO.2：肌肉量不能低
除了體脂低之外，會讓我們身體有線條、曲線的就是我們的肌肉，所以提升肌肉量絕對也是讓體態進步必要條件。但增肌同時對我們的體重也是增加的，不過這時候的體重上升反而是讓我們身材變更好，所以我才會強調去注意體脂而非體重。而對於上班久坐族，或是不常運動的朋友，年紀過了25歲後身體代謝逐漸下降，如果營養吃不斷，肌肉也容易流失，成為肌少症的危險族群。不僅影響體態，更會對欠康造成危害。
｜飲食控制基本觀念 – 飲食與身材
英文有句話說”We are what we eat.”也就是我們怎麼吃，身體都會反映出來，重要程度更勝於我們運動。因此了解營養素對我們的身體有哪些影響，身體又是如何去使用他們就至關重要。那是否可以針對上面所說的兩大目標去建立出一套菜單的？當然是沒問題的！但在建立才單前，必須先了解，你到底該吃多少？不然對的營素吃多來是一樣會被身體儲存成脂肪喔！
1. 基礎代謝率 BMR
基礎代謝率，是維持身體重要器官運作所需的最低熱量，包括心臟、肝臟、肺、腎、大腦、神經系統、肌肉、皮膚等器官的每日運作。也就是儘管我們整天完全不活動，身體也是會消耗的熱量。
2. TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
每日消耗總熱量，指的是除了基礎代謝率之外，再加上所有可能消耗熱量的變數後（如：活動程度），計算出每日需要的熱量。所以TDEE = BMR + 當天活動消耗熱量，也是你目前必須清楚的！
了解每日該攝取熱量後，下面就先來介紹幾個大方向：
均衡營養：蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維素、維生素、礦物質、水。每一項營養素每天都要吃到，可以減少某個營養素的攝取，但並不建議完全不吃。
注意澱粉攝取量：在運動量較低的情況下，會建議壓低澱粉量，精緻白米、像是炒飯、炒麵等完全以澱粉組成的餐都是要避免的。其實多數人體一天都只需要1~2兩小碗米飯的澱粉量，活動量低的情況下，甚至一晚就足夠了， 過量的澱粉會轉變成脂肪，也是現代人肥胖的主因之一。
蛋白質攝取要充足：如同上述說到的炒飯、炒麵或是便當，往往澱粉比例過高，蛋白質、蔬菜都不足。蛋白質是我們肌肉組成以及維持的重要營養素，但相較澱粉也是最常攝取不足的營養之一。因此，會建議每餐都要含有蛋白質，尤其有在健身、運動的朋友，如果蛋白質補充不足反而會流失肌肉，得不償失喔！在這邊建議一般人每日攝取至少體重1~1.2倍的公克數，有在健身的朋友則可提高到1.5~2倍都是沒問題的。
纖維素、維生素攝取充足：建議大部分人每餐蔬菜也至少要佔每餐30%才足夠。如果不習慣吃水果也要記得補充綜合維他命。
吃原型食物，避免加工食品：盡量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香腸、貢丸、火鍋料、熱狗都會有許多對人體無益以及容易肥胖的添加物，因此要避免攝取。
水分攝取不足：水分佔了我們身體的70％，也是我們身體代謝不可少的成分，因此建議每天攝取最少體重＊30毫升的水量
｜飲食控制 – 在家優質選擇
在有了上面的觀念後，接下來就是去認識各個營養素的優質選擇，讓你在平常在吃飯的時候可以優先選擇這些食品。
糙米
在澱粉部分建議少攝取精緻澱粉，而糙米就是一個非常好的選擇。富含膳食纖維、維生素B1、B2、E以及礦物質。也比白米更有飽足感，也更容易
花椰菜米
雖然名字中有米，卻是完全零澱粉、富含膳食且低熱量。最重要的是和米飯一樣具有飽足感！對於喜歡吃飯的朋友，可以說是非常好的替代方案。
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雞蛋
每顆含有大約6克蛋白質的雞蛋，蛋白的部分含有純淨的蛋白質，蛋黃除了蛋白質，更有豐富的維生素以及好的膽固醇，可以說是高CP蛋白質好物！
雞胸
一聽到雞胸肉許多人應該第一印象就是第一印象就是很柴，不過現在最常見的烹煮方式就是舒肥法了，舒肥法又稱為「真空低溫烹調法」，也就是透過相對低溫（50度~80度）藉由熱度緩慢讓肉熟成，以達到肉質軟嫩多汁的口感。這樣烹煮出來的雞胸肉甚至可以比腿肉還要嫩喔！而雞胸肉的優點就在於當中沒有什麼脂肪或雜質，都是以蛋白質為主，算是非常乾淨的蛋白質來源。
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牛肉
蛋白質含量高，脂肪與熱量偏低(尤其是瘦肉部份)，其胺基酸的組成比例更符合人體需求，容易被消化吸收，屬於高優質的蛋白質。另外牛肉比其他肉類含有更多的營養素，如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等，對於生長發育/機能修復/肌肉合成都有莫大幫助。
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牛奶
提供優質蛋白質、脂肪、維生素等營養物質，而且富含天然乳鈣，鈣磷比例適宜，有利於消化吸收，被公認為是最優質的鈣源，比服用補鈣製劑更經濟、更有效。 據科學計算，每天喝2—3瓶奶，加上正常飲食，可基本滿足人體對鈣的需求。
鮭魚
鮭魚除了含有優質的蛋白質，對於肌肉合成修復十分有幫助，更含有Omega-3脂肪酸，可降低膽固醇、維護心血管與大腦運作。有些人可能會覺得鮭魚很油，但其實這些油都是好油呢!
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豆漿
對於有乳糖不耐或是不喜歡喝牛奶，豆漿就是一個絕佳的替代選擇！擁有絕佳的植物性蛋白，還有降血脂、預防糖尿病等好處，可以說是一舉數得的優質蛋白質。
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花椰菜
被國外譽為「超級食物」，除了含有纖維素之外，花椰菜中含有「蘿蔔硫素」，可以幫助肝臟生產出排毒酵素，還可以可抗氧化而使癌細胞不易形成。對於健身族群，花椰菜也可以幫助肌肉生長，對於女生，花椰菜也含有維生素C，對於肌膚保養也是非常有幫助。絕對不愧對超級食物的美名！
｜飲食控制 – 制定菜單
在知道哪些是優質食物之後，我們就可以開始制定可以實際執行的菜單。在這裡可以跟大家建議幾個大方向：
- 挑出自己喜歡且健康的食物，並將80％的飲食圍繞在這些食物，剩餘的20％可以吃自己喜歡但不是那麼健康的
- 將每餐的澱粉、蛋白質、蔬菜的大致份量分成30%、35%、35%
- 制定一個你會喜歡的菜單，持之以恆才是成功關鍵
身為一個比較能常吃一樣食物的認，我個人菜單就會相對簡單，我8成的飲食就會由以下食物組成：
| 澱粉 | 糙米 |
| 蛋白質 | 雞肉、鮭魚、蛋、乳清蛋白 |
| 纖維素、礦物質 | 花椰菜、高麗菜 |
| 維生素 | 綜合維他命 |
｜總結
在家飲食控制三步驟：
- 了解自己的體態目標並算出tdee、建立正確飲食觀念
- 找到健康且喜歡的食物
- 制定菜單，將8成飲食圍繞在上述食物
以上就是三招在家也能吃出好身材的飲食技巧，當然除了飲食，搭配運動更可以讓提升體態事半功倍，我們寫了一篇關於居家健身的文章：一條彈力帶練全身！居家健身菜單、動做一次搞定 除了文章外，我們也幫你挑出了所有在家維持好體態需要的運動裝備到補充營養，讓你在疫情過後可以大秀身材，點擊以下連結去看看吧！