5款高CP居家健身器材推薦!排名、訓練菜單一次告訴你

疫情來襲期間,儘管健身房停開,但為了維持身材,運動還是不能停!因此居家健身也因此而盛行,不過少了器材的負重,要如何挑選出合適的居家健身器材來鍛鍊全身呢?今天就來幫你排名5款高CP居家健身器材,讓你在家也能練出理想身材,讓你在疫情結束後可以展現訓練成果!

居家健身器材No.5:瑜珈墊

儘管瑜珈墊無法增加我們訓練的強度,不過對於我們在家徒手訓練,許多訓練核心的地板動作都會用到瑜伽墊,否則在硬梆梆地板上,光是做平板手都會痛得難以支撐,嚴重甚至會導致受傷。因此可見瑜珈墊儘管隊訓練強度沒有幫助,但還是不可少的健身神器喔!下面就來推薦大家幾個瑜伽墊可以做的核心運動吧!

招式 A:仰姿左右抬腳(以下4個步驟為1循環,共做10循環,3組)

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Step 1:躺姿,背部緊貼瑜伽墊,雙手放在身體兩側,雙腳抬起與地面呈90度直角。
Step 2:腹部用力,右腳慢慢放下,直到快碰到地為止(但不能碰地)。
Step 3:腹部持續用力,將放下的右腳再次抬起。
Step 4:換左腳慢慢放下,直到快碰到地為止,接著不休息重複做10循環,再做2組。

招式 B:躺臥屈膝再伸直(以下3個步驟為1循環,共做15循環,2組)

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Step 1:躺姿,背部緊貼瑜伽墊,雙手放在身體兩側,雙腳屈膝併攏。
Step 2:吐氣時,腹部用力,將雙腳膝蓋往胸口方向抬起。
Step 3:雙腳膝蓋朝對角線方向完全伸直,雙腳彎曲→伸直算1個循環,共做15循環,15循環後再做1組。
Tips:雙腳抬起時,注意腰部不可離地懸空,避免腰椎受傷。

招式 C:毛巾捲腹運動(以下3個步驟為1循環,共做15循環,3組)

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Step 1:躺姿,背部緊貼瑜伽墊,雙手握住毛巾兩端,再用毛巾支撐後腦勺。屈膝、雙腳張開與骨盆同寬。
Step 2:吐氣時,腹部用力,慢慢將上身抬起,意念放在肚子,腹部有被捲起的感覺。
Step 3:腹部持續用力,上半身回到動作1,但只讓肩膀著地、頭部不著地。腹部捲起→放下算1循環,完成15循環後休息10秒再做2組。

招式 D:大風車運動(以下3個步驟為1循環,共做10循環,3組)

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Step 1:呈大字型站姿,雙手往兩側伸直。
Step 2:彎腰,同時右手指尖碰左腳踝,讓雙臂畫出半圓形,動作越大越好,進行時讓雙臂維持伸直。
Step 3:換邊,改用左手指尖碰左腳踝。左右交替算1循環,完成10循環後休息10秒再做2組。

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居家健身器材No.4:翹臀圈

翹臀圈可以說是彈力帶的一種,因為專門訓練臀腿,所以在長度跟阻力的都是針對臀腿訓練去設計的,太長的彈力帶無法固定在腿部、阻力不夠,無法訓練臀腿等大肌群。因此需要專門設計給訓練臀腿的彈力帶,並且搭配上面的瑜珈墊就能有效訓練我們付不到腿部的肌肉了,下面就來介紹幾個翹臀圈可以訓練腹部的動作。

動作一,平躺抬腿:躺平於地面,將彈力帶固定於腳踝處,並將兩腿懸空,一腳上台後放下換另一腳。

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動作二,腳踏車捲腹:維持平躺,將彈力帶移至腳背。兩腳同樣懸空,兩手輕輕碰頭,接著一腳往腹部彎曲,另一側的手往西概考籠。接著換另一側的腿與手臂做相同動作,腿部動作就與騎腳踏車相似。切記頸部放鬆,用核心去帶動,同時讓上半身懸空。

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動作三,水平剪刀腿:躺平將上半身貼地,兩腳上台,並將彈力帶固定於腳踝,接著將腿水平打開再合上,並重複動作。

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動作四,登山者:身體、雙手打直稱地,將彈力帶固定在腳背,接著將腿部核心靠,若可以將膝蓋碰到手肘最好,兩腳反覆此動作。

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動作五,平板後踢:先將身體呈平板支撐的動作,將彈力帶固定在大腿,接著將一側的腿部上抬高,腿部打,然後放下換腳,並重複此動作。

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以上5個動作為一個循環,大家可以依照自己的能力,去調配時間,通常一個動作加上休息的時間為一分鐘,所以如果動作時間改成30秒,休息就會是30秒。

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居家健身器材No.3:室內單槓

拉單槓可以說是訓練背肌最好的訓練方式,但不是每個人家裡附近都有單槓,因此室內單槓就是非常好的器材,依據家中的裝潢去選擇最安全的室內單槓即可。也可以調整單槓高度來降低難度,所以不管是新手還是老手都可以用室內單槓來做訓練。下面就來介紹幾個單槓下面就來介紹幾個單槓動作給大家參考:

澳式引體向上:單槓位置比一般引體向上低,身體呈筆直狀態,用背肌將身體拉近單槓。單槓高度越低,難度也會越高。

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基本引體向上:身體打直、挺胸、腳尖向下,使用背肌的力量將身體向上拉至下巴高度。

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高位引體向上:身體仍然打直,不過稍微往後傾斜,將身體往下胸方向拉,可以有效練到更多下背部分。天花板比較高的朋友可以試試看。

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居家健身器材No.2:可調式啞鈴

動作多樣的啞鈴,從胸、背、腿到手臂都可以訓練,不過在家訓練的缺點就是啞鈴重量變化不夠多,但偏偏不同肌群適合重量又不相同,但又不可能買一整套擺在家中,不過近期推出的可調式啞鈴,可自由增加槓片,依照所需的重量去做調整,就可以像是我們在健身房中健身囉。下面也推薦大家幾個啞鈴可以去做訓練的動作!

啞鈴臥推

  1. 平躺於長椅上,啞鈴保持在胸前上推。
  2. 放下至與胸同高的位置。
  3. 上推回到原位並重覆。
  4. 動作避免完全伸直手臂。

居家健身器材啞鈴臥推 ©sport-fitness-advisor.com

啞鈴肩膀訓練

  1. 背部打直坐好,將啞鈴高舉過頭。
  2. 將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
  3. 當上下臂呈90度時上推啞鈴,並重覆以上動作。
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坐姿啞鈴肩推 ©sport-fitness-advisor.com

啞鈴側平舉

  1. 兩側持啞鈴,雙腳微彎,張開與肩同寬。
  2. 手臂保持微彎,向側邊舉起啞鈴。
  3. 當手臂舉至與地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。

居家健身器材啞鈴側平舉 ©sport-fitness-advisor.com

啞鈴單手划船

  1. 一開站在長椅的側邊,將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上,這時候上身會與地面平行。
  2. 另一隻手伸直握啞鈴。
  3. 保持背部穩定不動,曲肘將啞鈴提舉至腰際。
  4. 放下啞鈴回到開始位置,重覆幾次後換邊。

居家健身器材推薦啞鈴單手划船 ©sport-fitness-advisor.com

啞鈴彎舉

  1. 站直,啞鈴握在身體兩側。
  2. 手掌朝內面向身體。
  3. 手肘緊貼身體,做彎舉動作。
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啞鈴弓箭步蹲

  1. 持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好。
  2. 跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。
  3. 跨出腳出力回到開始位置。
  4. 單腳重複幾次後換腳訓練。
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居家健身器材No.1:彈力帶

儘管啞鈴可訓練的部位多,強度也可以調整,但是不論是價格或是體積要購入的門檻還是相對來得高。因此第一名就是既可以練全身、價格親民而且不佔位子的彈力帶啦!翹臀圈也是屬於彈力帶的一種,不過練全身的彈力帶會來的更細長,也有不同重量的阻力。我們之前也針對過彈力帶寫過一篇文章:一條彈力帶練全身!居家健身菜單、動做一次搞定,不過下面也是推薦大家幾個彈力帶訓練動作,可以好好訓練!

彈力帶伏地挺身:傳統伏地挺身太簡單,可以將彈力繞過上半身帶來增加阻力,提高訓練難度。注意視自己的能力去選擇彈力帶的阻力。

彈力帶側平舉:這個動作如同我們常做的啞鈴側平舉,不過這時候改成彈力帶,將彈力帶踩在單腳上。另一手拉著彈力帶並在手臂打直的情況下,將彈力帶拉到與肩同高。這個動作可以有效訓練我們肩膀側束

彈力帶划船:兩腳踩著彈力帶固定,左手拉右側彈力帶,又守則拉左側,並與膝蓋同寬。接著將身體軀幹打直,腿部張與肩同寬,並稍往傾,儘量讓身體與地面平行。這時將手臂靠著身體並用背肌往後拉,去感受闊背肌出力,拉到最底,再慢慢回到開始位置。

彈力帶深蹲:將彈力帶固定在膝蓋上方,透過彈力帶的阻力去增加深蹲難度,兩種動作,視彈力帶種類選擇

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